50代の寝不足は、翌日にきます。21時台に寝るために私がしていること
私は毎日、21時台に寝て、5時半に起きています。夫に合わせた生活なので、もう何年もこのリズムです。
それでも先日、1時間半ほど夜更かしをしただけで、翌日は頭痛がして、体がだるくなりました。若いころは、多少の寝不足が続いても何とかなっていたのに、50代になると、すぐ体にきます。
寝不足が翌日にどう出るのか、そして、私が眠るためにしていることを書きます。
たった1時間半の寝不足が、翌日にきます
その日は、夫と外食をしました。調子に乗った夫がカラオケに行きたいと言うので、付き合うことに。いつもより遅く帰宅して、そこからパソコンをしたり、家をちょっと片づけたりしていたら、布団に入ったのは23時近くでした。
いつもは22時前には寝ています。それが1時間半ほど遅くなっただけです。
そして翌朝も、起きたのはいつもと同じ5時半過ぎ。その日は仕事が休みだったのでもう少し寝ていたかったのですが、夫のお弁当作りがあるので、一度は起きなければなりません。そのあと二度寝しようかとも思いましたが、ここで寝たら一日ダラダラしてしまいそうで、やめました。
結果、頭はスッキリせず、なんだか能率が悪い。たった1時間半、睡眠時間が少なかっただけなのにです。
その日はちょうど雨が近づいていて、気圧も下がっていました。もともと片頭痛持ちなので、こういう日に寝不足が重なると、きまって頭痛がします。
家の片付けもパソコン作業も、あとでよかったのです。さっさと寝ればよかった、と思いました。
21時台に寝て、5時半に起きています
今の生活は、21時台に寝て、5時半起き。夫が朝早く仕事に出かけるので、それに合わせています。お弁当も作るので、この時間なのです。
もともと、よく寝るほうではありました。ただ、結婚する前は、睡眠時間を削って仕事をしていた時期もあります。今のリズムになったのは、結婚してからです。
しっかり寝るようになって、風邪をひかなくなりました
睡眠時間を削っていたころは、体調を崩しやすくて、風邪も時々ひいていました。特に、仕事で出張が続いた時期は、睡眠時間が減る日が続いて、よく風邪をひきました。
早寝早起きで、睡眠時間をちゃんととるようになってからは、健康になったような気がします。少なくとも、結婚してから風邪をひいていません。夫もひいていません。
それと、ストレスも少なくなったように思います。しっかり寝て体が元気だと、同じことが起きても、そこまで気にならないのかもしれません。
それでも、眠れない時期がありました
とはいえ、ずっとよく眠れていたわけではありません。
今年の3月から5月ごろにかけて、夜中に何度も目が覚めるようになりました。日中も体調がすぐれず、更年期かもしれないと思って婦人科に行きました。そこでは「更年期とは違うと思う」と言われました。
今は、あのころに比べればよく眠れています。夜中に1度、トイレに起きることはありますが、それくらいです。
50代の睡眠は、ずっと同じではないんだなと思いました。眠れる時期もあれば、そうでない時期もあります。
21時ごろに、ストレッチをしています
最近は、21時ちょっと前くらいにストレッチをするようにしています。
特別なことはしていません。体を伸ばすだけです。それでも、ストレッチをすると、そのまま寝る流れになります。逆に、その時間にパソコンを開いてしまうと、寝る時間はずるずる遅くなります。
眠れない夜は、呼吸を意識します
それでも眠れない夜は、呼吸を意識するようにしています。
鼻から吸って、口から吐く。吐くほうを、吸うほうの2倍くらいの長さにします。YouTubeで「自律神経を整える呼吸」として紹介されていたのを見て、やってみるようになりました。
数えながら息を吐いていると、余計なことを考えなくなるのがいいのかもしれません。
※効き方は人によって違うと思います。眠れない状態が続くようなら、お医者さんに相談してくださいね。
走り始めてから、よく眠れている気がします
今年の7月から、週2回、朝に走るようになりました。それとは別に、カーブスにも週5で通っています。
走り始めてから、よく眠れている気がします。はっきりした理由は分かりませんが、体を動かした日は、布団に入ってから考えごとをする時間が短い気がするのです。
大人の睡眠は、6時間以上が目安だそうです
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、大人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。寝室にスマホを持ち込まない、眠るための飲酒は控える、といったことも書かれています（厚生労働省・睡眠対策）。
とはいえ、忙しい人にとっては、それも簡単ではないですよね。
同じ年の友人は、「早朝出勤のときは、朝起きられるように、ぐっすり寝ないよう布団では寝ない」と言っていました。早く起きられないのは、忙しくて寝る時間が遅くなって、睡眠時間がとれていないから。それでも起きなければならない。気持ちは分かりますが、体に悪いのでは……と思ってしまいます。
やることが溜まっていると、つい夜更かしをしてしまいます。でも私の場合、1時間半の寝不足でも、翌日の体調にはっきり出ます。あとでやればいいことのために、次の日一日の調子を落とすのは、割に合わないなと思うようになりました。
だから今日も、21時台には寝ようと思います。
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